일주일에 몇 번 운동해야 오래 살 수 있을까?

 

최근 발표된 연구를 바탕으로, 일상에서 실천 가능한 운동 빈도와 건강 수명의 관계를 알아본 뉴스를 입니다.

운동과 건강 수명의 직접적 연관성

운동이 건강에 좋다는 것은 모두 알고 있지만, 구체적으로 얼마나, 어떻게 해야 효과를 극대화할 수 있을까요? 중앙일보에 따르면, 세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 최소 150분의 중등도 운동 또는 75분의 고강도 운동을 권장하고 있습니다.

이를 일상에 적용하면, 주 3~5회, 한 번에 30~50분 정도의 운동이 이상적이라는 결론에 도달할 수 있습니다. 중요한 것은 일관성과 지속성입니다. 꾸준한 운동은 심혈관 질환, 당뇨, 암 발생 위험을 낮추고 정신 건강에도 긍정적 영향을 미칩니다.

최적의 운동 빈도와 강도는?

최근 연구에 따르면, 주 3회 규칙적인 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 사망 위험이 30% 이상 낮았다고 합니다. 또한, 고강도 운동을 주 2회 이상 병행한 경우, 신체기능 저하 속도가 현저히 느려졌습니다.

그러나 지나친 운동은 오히려 관절과 심장에 부담을 줄 수 있으므로, 개인의 체력과 건강 상태에 맞춘 운동 계획이 필요합니다. 특히 50대 이후에는 무리하지 않는 범위에서 점진적으로 운동량을 늘려야 합니다.

운동 유형별 추천

• 유산소 운동: 걷기, 수영, 자전거 타기 등. 심폐지구력 강화에 효과적.
• 근력 운동: 스쿼트, 푸시업, 아령 들기 등. 근감소증 예방.
• 유연성 운동: 스트레칭, 요가. 부상 방지 및 혈액순환 개선.
• 균형 운동: 플랭크, 버드독 자세. 넘어짐 방지 및 코어 강화.

일상 속 운동 습관 들이기

바쁜 현대인에게 운동 시간을 따로 내는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 다음과 같은 방법으로 자연스럽게 운동량을 늘릴 수 있습니다.

• 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 짧은 거리 이동 시 걷기 또는 자전거 타기
• 점심시간 10분 산책하기
• TV 볼 때 가벼운 스트레칭 병행하기

건강한 노년을 위한 투자, 지금 시작하세요

운동은 단기간에 효과를 보는 것이 아니라, 긴 시간 동안 쌓아가는 투자입니다. 일주일에 3~5번, 하루 30분이면 충분합니다. 꾸준히 실천하다 보면, 어느새 몸과 마음이 달라지는 변화를 경험할 수 있습니다.

결론: 꾸준한 운동이 장수의 열쇠

운동은 최고의 예방약입니다. 주 3~5회, 자신의 체력에 맞는 운동을 꾸준히 이어가는 것만으로도 건강 수명을 획기적으로 늘릴 수 있습니다. 오늘 하루, 가벼운 걸음부터 시작해보세요. 작은 실천이 미래의 당신을 지킬 것입니다.

 

 

출처: 중앙일보 2025년 4월 27일 기사 “운동, 일주일에 몇 번 해야 오래 살까?”