건강 수명의 비결:근육 유지

 

중년 이후의 삶의 질과 직결되는 중요한 건강 이슈는 '단연 근육 유지’ 입니다. 특히 50대 이후에는 근육량의 감소가 빠르게 진행되며, 이를 방치하면 낙상, 당뇨, 심혈관 질환 등 여러 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

중년 이후 근육 감소, 왜 위험할까?

노화와 함께 찾아오는 자연스러운 신체 변화 중 하나가 바로 근육량 감소입니다. 이를 ‘근감소증’이라 하며, 매년 1%씩 줄어들 수 있습니다. 문제는 단순히 체형이 바뀌는 수준이 아니라, 신진대사 저하와 면역력 약화, 골절 위험 증가 등 삶의 질에 심각한 영향을 미친다는 점입니다.

중년 이후 추천 운동: 근력 운동의 중요성

전문가들은 중년 이후 가장 중요한 운동으로 ‘근력 운동’을 꼽습니다. 경향신문은 “근력 운동이 혈당 조절에 효과적이며, 인슐린 민감성을 높여 당뇨 예방에 도움을 준다”고 보도했습니다. 특히 기초 대사량을 유지해 체중 증가를 막고, 에너지 소모를 촉진하는 데도 유익합니다.

실천하기 쉬운 근력 운동 루틴

근력 운동은 헬스장에 가야만 할 수 있는 것이 아닙니다. 집에서도 손쉽게 실천 가능한 동작들이 많습니다. 예를 들어, 다음과 같은 루틴을 추천합니다:

• 스쿼트: 하체 근육을 키우는 대표적인 운동으로, 의자에 앉았다 일어나는 방식으로 변형하여 무릎 부담을 줄일 수 있습니다.
• 푸시업: 상체와 코어를 동시에 단련할 수 있으며, 무릎을 대는 쉬운 버전부터 시작할 수 있습니다.
• 계단 오르기: 실생활 속에서 자연스럽게 실천할 수 있으며, 심폐 기능도 함께 강화됩니다.

근육을 지키는 식생활 팁

운동과 함께 중요한 것이 ‘단백질 섭취’입니다. 체중 1kg당 최소 1g 이상의 단백질을 매일 섭취해야 근육 유지에 도움이 됩니다. 계란, 생선, 닭가슴살, 두부, 콩류 등을 식단에 균형 있게 배치하는 것이 좋습니다.

지속 가능한 건강 루틴 만들기

꾸준함이 무엇보다 중요합니다. 일주일에 2~3회, 한 번에 30분 정도부터 시작해보세요. 점진적으로 운동 시간을 늘려가며 자신의 몸 상태에 맞게 조절하는 것이 핵심입니다. 또 운동 일지를 작성하거나, 가족과 함께 실천하면 더 큰 동기부여가 됩니다.

 

중년 이후 운동은 단순한 체력 단련을 넘어, 장기적인 건강 투자입니다. 특히 근육을 지키는 일은 ‘병원비 절감’으로 이어지는 현실적인 이점도 큽니다. 지금 시작해보세요. 오늘의 10분 운동이 내일의 삶을 지켜줍니다.

 

 

출처: 경향신문