골절 예방: 코어 근육

 

노년기의 골절 예방과 직결되는 운동은  ‘코어 근육’ 강화입니다. 노화와 함께 근육량이 감소하고 균형 능력이 떨어지면 작은 충격에도 큰 부상을 입을 수 있는데, 이를 막기 위해 가장 중요한 것이 바로 코어 근육을 단련하는 것입니다.

코어 근육이란 무엇인가?

코어 근육은 복부, 허리, 골반 주위를 둘러싸는 모든 근육을 통칭합니다. 이는 신체의 중심을 잡아주고, 일상적인 움직임을 부드럽고 안정적으로 할 수 있도록 도와줍니다. 한국일보 보도에 따르면, 코어 근육이 약화되면 넘어짐 사고의 위험이 두 배 이상 증가한다고 합니다.

코어 근육 약화가 불러오는 문제

코어가 약하면 척추 지지가 약해져 요통이 발생하기 쉽고, 작은 균형 실수로도 넘어져 골절, 특히 고관절 골절로 이어질 수 있습니다. 고관절 골절은 고령자의 경우 생존율을 급격히 낮추는 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서 중장년층부터 적극적으로 코어 강화에 나설 필요가 있습니다.

추천하는 코어 강화 운동

• 플랭크: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고 몸을 곧게 유지하는 운동입니다. 처음에는 20초부터 시작하여 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
• 브릿지: 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 운동으로, 엉덩이와 허리, 복부 근육을 동시에 강화합니다.
• 버드독: 네 발로 기는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어올리는 운동으로 균형감각과 코어 안정성을 동시에 향상시킵니다.

코어 근육 강화의 부가 효과

코어 운동을 꾸준히 하면 허리 통증 예방은 물론, 몸의 중심을 잘 잡을 수 있어 운동 능력 전반이 향상됩니다. 또한, 호흡이 깊어지고 스트레스 해소에도 도움을 줍니다. 한국일보는 특히 “코어 강화가 신체 노화를 지연시키는 데 직접적인 영향을 준다”고 강조했습니다.

일상에서 쉽게 실천하는 방법

매일 아침 또는 저녁, 10분만 투자해도 충분한 변화를 만들 수 있습니다. 스트레칭과 함께 플랭크, 브릿지, 버드독 운동을 루틴으로 구성하여 3세트씩 반복해보세요. 운동 전후로 가벼운 스트레칭을 해주면 부상을 예방할 수 있습니다.

나이가 들수록 단순히 운동을 많이 하는 것보다 ‘필요한 근육’을 정확히 단련하는 것이 중요합니다. 코어 근육을 강화하면 노년의 넘어짐과 골절을 예방하고, 더 건강하고 독립적인 삶을 이어갈 수 있습니다. 오늘부터라도, 단 10분, 코어 운동을 생활화해보세요. 당신의 몸이 변하고, 삶이 달라질 것입니다.

 

 

출처: 한국일보