걷기: 발의 움직임

걷기의 핵심 요소는 바로 ‘발끝의 사용’입니다. 단순히 많이 걷는다고 해서 운동 효과가 극대화되는 것이 아니라, 발뒤꿈치부터 발끝까지의 체중 이동이 중요합니다.

많은 사람들이 무의식적으로 발 전체를 평평하게 디디거나 발바닥 전체로 걷는 습관을 갖고 있으며, 이는 발목 관절의 유연성과 하체 근육 활용을 저하시키고 무릎·허리 통증의 원인이 될 수 있다고 합니다. 특히 ‘발끝을 쓰지 않는 걷기’는 운동 효과를 절반 이하로 낮출 수 있습니다.

정확한 걷기 자세: 발의 롤링(Rolling) 동작

효과적인 걷기를 위해선 다음과 같은 발의 사용법을 익혀야 합니다.

1. 발뒤꿈치부터 땅에 닿기
2. 발바닥 중앙으로 체중 이동
3. 발끝으로 지면을 밀며 추진력 생성

이 ‘뒤꿈치-중앙-발끝’의 순차적인 롤링 동작이 자연스럽게 이루어져야 하며, 이때 발목의 유연한 움직임과 종아리 및 허벅지 근육의 협응이 함께 작용합니다.

이런 걸음걸이는 피하세요

• 발을 끌며 걷는 습관
• 보폭이 지나치게 좁거나 넓은 걷기
• 팔을 거의 사용하지 않는 걷기
• 고개 숙이고 스마트폰 보며 걷기

정확한 걷기의 부가 효과

• 하체 근력 향상: 발끝 사용이 종아리와 엉덩이 근육 강화로 이어짐
• 혈액 순환 개선: 종아리 근육이 펌프 작용을 하며 심장 건강에 도움
• 자세 교정: 상체와 하체의 리듬감 있는 움직임으로 자세 안정
• 칼로리 소모 향상: 같은 거리라도 더 많은 에너지 소비

실천 팁: 오늘부터 발끝까지 써보세요

1. 일주일에 3회 이상, 30분 이상 걷기 실천
2. 걷기 전 스트레칭으로 발목과 종아리 준비
3. 5분간 ‘발끝 밀기’를 의식하며 걷는 훈련
4. 걷기 후 발바닥 스트레칭과 냉찜질로 회복

결론: 걷기의 품질은 ‘발끝’이 좌우합니다

걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 어떻게 걷느냐에 따라 그 효과는 크게 달라집니다. 이제 단순히 ‘많이 걷는 것’에서 벗어나, ‘잘 걷는 법’을 실천해보세요. 오늘 당신의 한 걸음이 건강의 방향을 바꿉니다.

 

 

출처: 조선일보  “걷기 운동 효과, 발의 이 동작이 좌우합니다”