무릎 통증: 핵심은 근육

 

많은 사람들이 무릎 건강을 위해 걷기 운동을 시작하지만, 무릎이 아픈 상태에서는 걷기보다 ‘근력 강화 운동’이 먼저 필요하다고 전문가들은 조언합니다.

무릎 관절에 이미 통증이 있는 상태에서 무리하게 걷기를 시작하면, 연골 손상이 가속화되거나 염증이 악화될 수 있습니다. 무릎 관절을 보호하는 주변 근육이 약해지면, 걷기 자체가 관절에 부담이 되어 통증이 더 심해질 수 있다고 합니다.

무릎을 보호하는 첫걸음, ‘대퇴사두근 강화 운동’

전문가들은 무릎 주변 근육, 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 강화하는 것이 핵심이라고 말합니다. 이 근육이 무릎을 지지하면서 체중의 부담을 분산시켜 주기 때문입니다. 아래는 무릎 통증 완화를 위한 추천 운동입니다.

1. 무릎 펴기 운동 (Knee Extension)

• 의자에 앉아 한쪽 다리를 천천히 쭉 펴고 5초 유지
• 좌우 각각 10회씩, 하루 2~3세트 실시

2. 쿠션 스퀴즈 운동

• 무릎 사이에 쿠션을 끼우고 힘껏 조이기
• 허벅지 안쪽 근육 활성화에 효과적

3. 벽 슬라이드 운동

• 등을 벽에 붙이고 무릎을 30도 정도 굽혔다가 펴기
• 대퇴사두근과 둔근을 동시에 강화

걷기는 근력 운동 후 보조 운동으로

무릎 통증이 줄어들고 주변 근육이 어느 정도 강화된 후, 평지 걷기나 실내 자전거와 같은 저충격 유산소 운동을 추가하는 것이 안전합니다. 이때도 쿠션 좋은 운동화 착용, 보폭 좁히기, 속도 조절이 필수입니다.

주의해야 할 점

• 계단 오르내리기는 통증이 있는 경우 피해야 함
• 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단
• 냉찜질로 관절 부기와 염증 완화
• 의사의 진단이 필요할 경우 병원 방문 우선

무릎 건강의 핵심은 ‘근육’입니다

무릎 통증이 있다고 해서 무조건 걷기부터 시작하는 것은 위험할 수 있습니다. 먼저 근육을 단련해 무릎 관절의 부담을 줄이는 것이 바른 순서입니다. 오늘부터 의자 앞에서 무릎을 쭉 펴는 작은 습관을 시작해보세요. 그것이 당신의 무릎을 지키는 첫걸음이 될 수 있습니다.

 

 

출처: 조선일보